Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta w ciąży i laktacji, żeby zaspokoić potrzeby Twoje i dziecka. Posiłki w tym czasie powinny być różnorodne i odpowiednio zbilansowane. Zachowuj zasady talerza zdrowego żywienia i zdrowe nawyki. Więcej dowiesz się ze strony DietyNFZ.
Dieta mamy w czasie ciąży i karmienia
Jedzenie w ciąży jest bardzo ważne. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, na rozwój dziecka w okresie płodowym i na jego późniejszy stan zdrowia. Także wtedy, gdy będzie dorosłym człowiekiem. Poza tym wpływa na prawidłową laktację (wydzielanie mleka) i zdrowie kobiety po porodzie.
Jakość Twojej diety w czasie karmienia piersią jest także kluczowa, bo:
- nieprawidłowo skomponowana dieta w długim okresie może zmniejszyć ilość produkowanego mleka
- masz większe ryzyko niedoborów pokarmowych.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości na temat jedzenia w czasie ciąży lub karmienia piersią, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta mamy a ryzyko chorób u dzieci
Twoja dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia u dziecka:
- alergii i jej objawów, w tym:
- astmy
- egzemy.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie musisz profilaktycznie unikać produktów często wywołujących alergię, jak:
- mleko i produkty mleczne
- owoce cytrusowe
- orzechy.
Wyklucz tylko te produkty, na które sama masz alergię.
Diety eliminacyjne, wykluczające niektóre produkty stosuj tylko w uzasadnionych przypadkach, najlepiej pod kontrolą lekarza i dietetyka. Bardzo ważne jest bowiem przyjmowanie odpowiednich zamienników.
Czy trzeba jeść więcej kalorii
Zadbaj o odpowiednią liczbę kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się w stosunku do okresu przed ciążą i wzrasta w kolejnych trymestrach ciąży:
- I trymestr – dodatkowo o 85 kcal
- II trymestr – dodatkowo o 285 kcal
- III trymestr – dodatkowo o 475 kcal.
Pamiętaj jednak, że dotyczy to kobiet, które odżywiały się prawidłowo przed zajściem w ciążę. Jeśli Twoja dieta była zbyt wysokoenergetyczna w stosunku do normy i masz nadmierną masę ciała, to nie zwiększaj znacznie spożycia posiłków, tylko szczególną uwagę zwracaj na ich jakość. Pomoże Ci to w utrzymaniu prawidłowego przyrostu masy ciała.
Podczas karmienia piersią Twoje zapotrzebowanie na energię również wzrasta i zależy od tego:
- jak długo karmisz piersią
- czy karmisz dziecko wyłącznie mlekiem.
Gdy karmisz niemowlę wyłącznie piersią, potrzebujesz więcej kalorii niż przed ciążą:
- w pierwszych 6 miesiącach – o 505 kcal dziennie
- w kolejnych 6 miesiącach – o 400 kcal dziennie.
Wartość energetyczna dziennej diety nie powinna być mniejsza niż 1800 kcal. Diety poniżej 1500 kcal dziennie zmniejszają ilość wytwarzanego mleka.
Pamiętaj, w ciąży i w czasie karmienia piersią nie powinnaś stosować:
- środków farmakologicznych wspomagających odchudzanie
- restrykcyjnych, niedoborowych diet, czyli takich, które nie pokrywają zapotrzebowania Twojego organizmu na składniki pokarmowe i energię.
Jak zmienia się zapotrzebowanie na białko
W czasie ciąży i karmienia piersią potrzebujesz więcej białka. Dodatkowa ilość białka jest niezbędna do prawidłowego wzrostu tkanek dziecka i matki. Białko to podstawowy budulec wielu narządów. Odpowiada też za odporność organizmu. W mleku matki jest ono podstawowym składnikiem odżywczym. Najlepiej, aby białko stanowiło 10-20% całkowitej wartości energetycznej Twojej diety.
Źródła białka to:
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- ryby
- mięso, najlepiej chudy drób (indyk, kurczak)
- nasiona roślin strączkowych.
Ważne są zdrowe tłuszcze
Zadbaj o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie. Ich odpowiednia ilość jest potrzebna do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku u dziecka oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. DHA (kwas dokozaheksaenowy) – należący do kwasów omega-3 – obniża także ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i depresji poporodowej u matki.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:
- oleje roślinne: rzepakowy, lniany i sojowy
- żółtko jaja
- tłuste ryby morskie
- orzechy i nasiona.
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia NIZP PZH – PIB (Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego) Normy żywienia 2020 - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl):
- dorosły człowiek powinien spożywać dziennie minimum 250 mg DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy, należący do kwasów omega-3). Dobrym źródłem są tłuste ryby morskie. Najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz tłuste ryby morskie, w porcjach po 150 g.
- kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dodatkowo 100-200 mg DHA lub więcej, w zależności od zaleceń lekarza. Wprowadź tłuste ryby morskie do swojej diety co najmniej 2 razy w tygodniu w porcjach po 150 g.
Tłuszcze powinny dostarczać 30-35% energii z całodziennej diety.
Staraj się ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- tłuste gatunki mięsa – jak wieprzowina, kaczka, gęś
- podroby – na przykład wątróbka
- pełnotłuste produkty mleczne – na przykład żółte sery.
Ile i jakie węglowodany
Węglowodany powinny stanowić 45-65% całkowitej energetyczności diety. Są potrzebne m.in. do:
- wzrostu dziecka
- prawidłowego funkcjonowania narządów, w tym centralnego układu nerwowego matki i dziecka.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe.
Wybieraj węglowodany złożone, które znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych:
- grubych kaszach – na przykład: kaszy gryczanej, jęczmiennej, pęczaku
- brązowym ryżu
- razowym pieczywie
- makaronie pełnoziarnistym
- płatkach owsianych.
Niezbędna witamina D
Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy D w okresie ciąży i laktacji. To bardzo ważny składnik, który m.in. reguluje odporność i poziom wapnia w organizmie.
- Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna (poprzez ekspozycję ciała na słońce), ale w okresie ciąży nie przebywaj w pełnym słońcu zbyt długo.
- Dobrym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie.
- W naszym klimacie witaminę D należy przyjmować w postaci preparatów.
- Zapytaj lekarza o właściwą dawkę – samą dietą ciężko jest pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.
Inne ważne składniki
W czasie ciąży i karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych.
Zwróć szczególną uwagę na źródła:
- wapnia – mleko i produkty mleczne
- żelaza – mięso, żółtko jaj, nasiona roślin strączkowych
- kwasu foliowego – warzywa liściaste (sałaty, szpinak, kapusta), produkty pełnoziarniste, jaja, orzechy, sery
- jodu – głównie sól jodowana, ryby morskie (np. dorsz, makrela, flądra, mintaj) i owoce morza, produkty mleczne.
Polscy eksperci (Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników) zalecają, aby w ciąży i w okresie laktacji suplementować:
- witaminę D
- DHA
- kwas foliowy.
U kobiet ciężarnych bez chorób tarczycy eksperci zalecają także suplementację jodu.
O dawkach i rodzaju suplementacji powinien zdecydować lekarz.
Ile wypijać płynów
Wypijaj odpowiednie ilości płynów:
- od I trymestru ciąży zacznij pić więcej płynów – do 2,3 litra dziennie
- w okresie karmienia piersią wypijaj około 2,7 do 3 litrów płynów dziennie.
Dobre nawodnienie organizmu jest ważne, bo woda m.in.:
- jest potrzebna do trawienia i wchłaniania składników pokarmowych
- pomaga w wydalaniu szkodliwych produktów przemiany materii, toksyn
- nawilża błony śluzowe
- reguluje temperaturę ciała.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na płyny rośnie, ponieważ:
- zwiększa się masa narządów i objętość krwi krążącej
- zwiększa się wartość energetyczna diety i ilość składników pokarmowych
- do trawienia większej ilości składników potrzeba więcej wody.
Dodatkowa ilość płynów jest także potrzebna do wydzielania mleka. Kobiece mleko składa się w większości z wody.
Najlepszym napojem dla Ciebie jest woda:
- źródlana lub mineralna
- niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana
- niskosodowa
- niskosiarczanowa.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, wybierz wodę niegazowaną. Dzięki temu unikniesz rozciągania ścian żołądka i zwiększonego uczucia głodu.
Uważaj na kofeinę!
Nadmiar kofeiny może zwiększać ryzyko poronienia lub małej masy urodzeniowej dziecka. Kofeina przechodzi także do kobiecego mleka.
Nie przekraczaj dawki 200-300 mg kofeiny dziennie. Kobiety karmiące piersią, które urodziły przedwcześnie, powinny przyjmować jeszcze mniej kofeiny.
Zawartość kofeiny w wybranych produktach:
- 20-30 mg w szklance herbaty
- 80-100 mg w filiżance kawy
- 80 mg w puszce napoju energetycznego o pojemności 250 ml.
Warto wiedzieć, że źródłem kofeiny są także:
- napoje typu cola
- kakao i produkty z kakao – na przykład czekolady
- niektóre leki
- niektóre suplementy diety.
Sprawdzaj etykiety produktów, czytaj listę składników, aby nie przyjmować nadmiernej dawki kofeiny.
Jakie napoje możesz pić, czego unikać
Najlepiej ogranicz picie kawy do 2 filiżanek dziennie. Jedna filiżanka to około 130-150 ml. Możesz wybierać kawy bezkofeinowe.
- Wyklucz napoje energetyzujące. Zawierają duże ilości składników o właściwościach pobudzających – taurynę i kofeinę.
- Herbata ma zdecydowanie mniej kofeiny niż kawa, dlatego możesz ją wybierać zamiast kawy.
- Możesz też pić np. czerwoną roobios. Nie zawiera kofeiny.
Produkty niewskazane w ciąży i w laktacji
W ciąży i w czasie karmienia piersią zrezygnuj całkowicie z używek – papierosów, alkoholu:
- są niebezpieczne dla płodu – działają toksycznie
- skutki ich przyjmowania są nieodwracalne
- nie ma bezpiecznej dawki alkoholu i nikotyny.
Ze względu na ryzyko zatruć pokarmowych i potrzebę dobrej wartości odżywczej diety zrezygnuj z jedzenia następujących produktów:
- serów miękkich i półmiękkich, z niepasteryzowanego mleka – serów pleśniowych (np. ser brie, camembert, gorgonzola, ser roquefort), niektórych serów kozich, sera korycińskiego, oscypka. Możesz je zjeść po poddaniu obróbce termicznej, na przykład po upieczeniu.
- niepasteryzowanego mleka
- surowych jaj
- surowych ryb i owoców morza, które są składnikami tradycyjnego sushi
- niektórych gatunków ryb (ze względu na zanieczyszczenie szkodliwymi substancjami z wód)
- surowego mięsa – na przykład tatara
- podrobów – na przykład wątróbki
- nieumytych warzyw i owoców, kiełków
- produktów nieświeżych, zepsutych – w tym produktów po terminie ważności, z krótką datą ważności, przechowywanych po otwarciu (np. jogurtów)
- napojów energetycznych
- wysokoprzetworzonej żywności,np. typu fast food, gotowych zup instant, słodyczy.
