Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego opracowali wielkanocny e-book. Przeczytasz w nim, jak zaplanować świąteczne zakupy w duchu „no waste”. Znajdziesz też przepisy na smaczne i zdrowe potrawy, które zostaną na Twoim świątecznym stole na lata.
Zacznij od warzyw
Warzywa to niezbędny element każdego posiłku. Również w święta nie może ich zabraknąć. Są podstawą zdrowej diety, a nie jedynie estetycznym dodatkiem na talerzu. Wielkanoc to wiosna, więc pierwsze nowalijki powinny być już dostępne. Świeże sałata, rzodkiewka, zielony groszek, szczypiorek czy kiełki rzeżuchy wzbogacą Twoje świąteczne potrawy i ucieszą oko.
Na co zwrócić uwagę:
- wybieraj warzywa lokalne i sezonowe
- jedz surowe warzywa, które mają najwięcej cennych składników odżywczych
- przechowuj warzywa w odpowiednich warunkach
- myj warzywa dokładnie pod bieżącą wodą przed ich podaniem.
Postaw na jajka z dodatkiem
Gotowane, faszerowane, malowane – nic bardziej nie kojarzy się z Wielkanocą jak jaja. Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, z grupy B, żelazo. Żółtko zawiera cenne składniki, m.in. luteinę i zeaksantynę, które mają istotny wpływ na prawidłowe widzenie. Wielkanocne potrawy z jajek można serwować na wiele sposobów. Tym razem postaw na te faszerowane. Zielony groszek i szczypiorek, tuńczyk i suszone pomidory, a może połączenie burków i rzodkiewek? Możliwości jest wiele. Do farszu możesz wybrać swoje ulubione warzywa. Jeśli zrobisz go za dużo, resztę wykorzystaj jako pastę kanapkową.
Na co zwrócić uwagę:
- sprawdzaj czy jaja są świeże
- wybieraj te oznaczone jak najniższym numerem.
Numer znajdujący się na skorupce lub opakowaniu informuje z jakiego chowu pochodzi dana partia jaj (0 – ekologiczny, 1 – wolny wybieg, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy).
Odchudź sosy
Wielkanoc to święta majonezem płynące. Często w majonezie pływają też jaja na świątecznym stole. A sos powinien być tylko dodatkiem, który podkreśli smak potrawy, a nie go zdominuje. Jak odchudzić niezdrowe sosy?
Na co zwrócić uwagę:
- w kuchni
- zamień śmietanę czy majonez na jogurt naturalny
- przygotuj majonez domowy
- przygotuj majonez z aquafaby, nerkowców, czy jogurtu i kaszy jaglanej
- zrób sos pesto na bazie liści zielonych warzyw, jako alternatywę do białych sosów
- na zakupach
- wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu
- wybieraj majonez, który nie ma dodatku cukru.
Nie bój się zdrowych deserów
Słodkości na wielkanocny stół najlepiej przygotować samemu. Masz wtedy wpływ na ilość i jakość wykorzystanych składników. Mazurek, babka czy pascha wielkanocna w klasycznej postaci dostarczają dużych ilości cukru i tłuszczu. Zastanów się, czy nie zaserwować ich w nowej, zdrowszej formie, korzystając z prostych zamienników.
Na które zamienniki zwrócić uwagę:
- w pieczeniu białą mąkę zastąp częściowo mąką pełnoziarnistą
- cukier możesz ograniczyć przez wykorzystanie jego zamienników, np. stewii, erytrolu czy ksylitolu lub użycie dojrzałych, słodkich owoców
- do lukru zamiast białego cukru użyj zmielonego na puder ksylitolu
- lukier możesz zabarwić naturalnymi sposobami, np. sokiem z buraka czy szpinaku
- polewę do ciasta przygotuj z gorzkiej czekolady zamiast z mlecznej
- ciasto udekoruj świeżymi owocami, a nie takimi z masy cukrowej.
Przygotuj się do zakupów
Żeby wykorzystać w pełni wszystkie kupione produkty, pamiętaj o czterech zasadach:
Planowanie
- przygotuj listę potraw, które chcesz przyrządzić w święta
- określ, dla ilu osób będziesz gotować
- sporządź listę produktów, których potrzebujesz.
Przygotowanie
- zrób przegląd produktów, które już masz
- stwórz listę zakupów brakujących produktów
- pogrupuj produkty na liście
- na zakupy idź po posiłku
- kupuj tylko produkty z listy.
Organizowanie
- te same produkty wykorzystuj w kolejności ich kupienia – najpierw najstarsze
- przechowuj żywność w odpowiednich dla niej warunkach
- segreguj śmieci.
Dawanie
- jeśli zostanie Ci dużo jedzenia, zapakuj potrawy na wynos i daj je bliskim
- nadwyżkę świątecznych potraw przekaż potrzebującym
- zamroź potrawy, które chcesz przechować dłużej
- z resztek przygotuj inne dania.
E-book
Zdrowa kuchnia pełna smaku na Wielkanoc